كم يمكن أن يكون محبطا وضعكم رغم أنكم تتمرنون 5 أيام في الأسبوع بكثافة في غرفة اللياقة، وما زلتم تحسون إنه لا يوجد تغيّر جذري. لا ينمو الجسم كفاية ولا يُصقل. لا يجامل الأصدقاء بأنهم يرون بأنفسهم التغيير الذي يمر به جسمكم وأنتم تشعرون بفقدان تحقيق الهدف. هذا الشعور يمكن أن يكون بهذه الحدّة حتى أن كثيرًا من المتدربين والمتدربات يتركون التمرين في قاعات الرياضة ويقومون بإلغائه وإيقافه.

نقدم لكم بعض النصائح السهلة التي يمكن أن تساعدكم في تمرينكم الشخصي. على أية حال، نحن دائمًا ننصح بالتوجه إلى مختصي اللياقة البدنية من أجل ملاءمتها لجسمكم، ومع كل ذلك فالنصائح العامة التي نقترحها هنا يمكن أن تساعدكم في الوصول إلى الهدف الذي وضعتموه نصب أعينكم.

تدريبات خفيفة- هذا مهم

التمارين بوتيرة عالية، ستسبب لكم تعبًا متراكمًا، انخفاضًا في القدرات وتأخرًا في تحسين النتيجة. يقوم تمرين إنعاش خفيف بتشغيل العضلات، تقوية جريان الدم وتوزيع الحمض اللبني (ينتج الحمض اللبني في العضلات ويسبب آلامًا معينة في العضل) الذي تراكم. أيضًا، الإنعاش هو مدة زمنية يصلح فيها الجسم الضرر الذي حدث من تمرين مجهد ويعد نفسه للتحدي الأصعب القادم.

من الأجدر أن يكون تمرين الإنعاش بنبض 60 % من الحد الأقصى ويستمر حوالي 30-40 دقيقة. في أسبوع التمرين يجب ألاّ يكون أكثر من تمرينين مجهدين، وبالإضافة ضعوا في جدولكم تمرينَين آخرين خفيفين.

احرصو على ممارسة الأنشطة الرياضية (AFP)

احرصو على ممارسة الأنشطة الرياضية (AFP)

التنويع هو اسم اللعبة

تساعد الفعالية الجسمانية على تحسين اللياقة لأنها تعطي للجسم حافزًا ليعتاد على الوضع الجديد. عندما يكون النشاط ووتيرته ثابتين، يقل التحفيز، وبعد ذلك تتباطأ وتيرة تحسّنكم. سيحسن التنويع في المكان والبرنامج مدى فعالية التمرين لأن الجسم سيضطر في كل تغيير إلى التأقلم مع تحدٍّ جديد.

التقوي بتمارين التقوية

لا تشترك كل عضلات الجسم في نفس النشاط البدني (مثلا، في الركض يعمل القسم الأعلى من الجسم أقل). مجموعات العضلات الضعيفة هي نقطة ضعفكم. في أوقات الإرهاق، هذه هي المناطق التي ستكون عقبة في وصولكم لتحديد النتيجة. ستمنحكم التقوية، خاصة لكتلة العضلات التي تدعم الثبات، قوة وستحسن قدرتكم على الاستمرار في جهد متواصل.

لياقة البدنية (Flash90/Michal Fattal)

لياقة البدنية (Flash90/Michal Fattal)

التغذية هي جزء لا يتجزأ- لا تتهاونوا

يسيران جنبًا إلى جنب: التمرين الجيد والتغذية الجيدة. عمليًّا، لا يمكن النجاح في التدريبات الصعبة من غير تغذية ملائمة. لذلك، مصدر الطاقة الأساسي في رياضة التحمل هو الجليكوجين، لكن الجسم يمكنه خزن كمية تكفي لساعة الجهد فقط. إذا نفذ الجليكوجين، ستشعرون بالإرهاق وسيكون صعبًا عليكم أن تستمروا في نفس الوتيرة. بالإضافة، للناس الذين لديهم وزن زائد- سيجعل انخفاض الوزن ذاته الظروف أفضل لتحسين النتائج.

من الجدير استشارة مختصين وأخصائيي تغذية كي تبنوا برنامجًا مبنيًّا بموجب معطياتكم الشخصية ويتطرق إلى تركيبة الطعام، توقيت الوجبات وكمية السوائل التي تحتاجونها.

الاستمتاع: جزء من برنامج التمرين

الطريق صعب ومرهق، ومن الواضح للجميع أنكم إن لم تستمتعوا في طريقكم، سيكون الاستمرار صعبًا عليكم ولن تتحسنوا. ضعوا هدفا حقيقيا، قابلا للتحقيق، والذي ستكونون واثقين من تحقيقه، لأنه إن لم تؤمنوا بقدراتكم في تحقيقه فلن تنجحوا. لا تتمرنوا مجبرين، لكن مستمتعين. تمرنوا أقل، انضموا لمجموعة، اختاروا ساعات مريحة أو غيّروا مدربا، المهم أن تفعلوا كل ذلك رغبة في أن تصنعوا تغييرا شخصيا وحقيقيا...