إذًا، لماذا يقرر المزيد والمزيد من الأشخاص أن يصبحوا نباتيين؟ يكمن أحد الأسباب في أنه في السنوات الأخيرة تجمعت معطيات كثيرة مقلقة تتحدث عن تأثير تربية الحيوانات، المخصصة للأكل، على جودة البيئة وارتفاع حرارة الأرض.

كشف تقرير للأمم المتحدة، صدر عام 2006، بأن خُمس الغازات المسببة للاحترار تنبعث نتيجة أسباب تتعلق بتربية الحيوانات المخصصة للأكل حيث يتم قطع الغابات من أجل تأمين العلف لتلك الحيوانات وتتلوث مياه الشرب نتيجة مواد تنبعث من إفرازات تلك الحيوانات، مثل الهرمونات، المضادات الحيوية وأدوية أُخرى.

سبب آخر: استنتج الكثير من الأشخاص بأنهم لا يريدون أن يشعروا بتأنيب الضمير بسبب قتل حيوان ما أو التفكير بالظروف التي تعيش فيها تلك الحيوانات.

إنما ليس فقط الضمير الاجتماعي هو الذي يلعب دورًا في ذلك. الرغبة بالحفاظ على الصحة أيضًا. توصلت العديد من الأبحاث، التي أُجريت طوال عشرات السنين على العديد من الأشخاص، إلى نتيجة مفادها أننا كلما استهلكنا كميات أكثر من اللحم الأحمر تزداد نسبة خطر الموت وتحديدًا نتيجة أمراض القلب والسرطان. وأثبتت أبحاث أُخرى بأن النباتيين، على ما يبدو، صحتهم أفضل: النباتيّون والخضريّون معرضون بشكل أقل بكثير لمشاكل "الكولسترول الضار" والإصابة بأمراض القلب وضغط الدم والسكري. وهم عادة أكثر نحافة وإمكانية إصابتهم بأنواع سرطان مختلفة هي أقل بكثير مقارنة بغيرهم في المجتمع.

إلا أنه من المهم أن نشير إلى أن الخضريين وجزء من النباتيين قد يعانون من نقص فيتامينات ومعادن مثل البروتينات، الحديد والكالسيوم. لهذا فكرنا بأن نقدم لكم دليلاً مختصرًا للأغذية التي تزوّد الجسم بتلك المعادن الثلاثة الهامة دون الحاجة إلى اللحم و/أو مشتقات الحليب والبيض.

بروتين: كيف تحصلون على البروتين؟

وجبات نباتية (Thinkstock)

وجبات نباتية (Thinkstock)

الحبوب، القمح (خبز، باستا، برغل) شعير، أرز، ذرة وغيرها. الكينوا والحنطة السوداء وهما ليستا من الحبوب وتُعتبران في علم النبات حبوبًا من ناحية التغذية وغنيتان بالبروتين.

البقوليات: العدس، البازلاء، حبوب الحمص، الفاصولياء، اللوبياء والفول.

الصويا ومشتقات الصويا: أدامامي (فول الصويا في القرون)، مشروبات الصويا ("حليب"، صويا) وتوفو.

طبق لذيذ فيه البروتين: "مجدرة" أو "كوشري" (طبق أرز مع عدس)، كسكس مع حبوب حمص وخضار، نودلز محمّرة مع توفو وخضراوات، شرائح مصنوعة من العدس والأرز. شوربات البازلاء، العدس أو الفاصولياء.

ما الفرق بين النباتي والخضري؟

 

النباتية تعني الامتناع عن تناول مواد حيوانية: حيث يمتنع النباتيون عن تناول اللحوم (الدجاج، الأبقار، الغنم وغيرها) لكنهم يأكلون مشتقات الحليب والبيض والأسماك أحيانًا.

 

الخضرية تُعرّف على أنها الامتناع عن تناول أي طعام حيواني بما في ذلك مشتقات الحليب، البيض وحتى العسل. يمتنع الكثير من الخضاريين أيضًا عن استعمال مواد مصنوعة من الحيوانات مثل الصوف والجلد وغيرها.

حديد: كيف يمكن الحصول على الحديد؟

حبوب كاملة: التي تحتوي على نسبة حديد أعلى مما في الحبوب المعالجة صناعيًا - خبز، باستا وكسكس من القمح الكامل، الأرز الكامل، الشوفان والكينوا والحنطة السوداء.

البقوليات: العدس، البازلاء، حبوب الحمص، الفاصولياء، اللوبياء والفول.

أغذية غنية بالحديد: الحبوب الصباحية.

الخضار الورقية وأعشاب التتبيل: بقدونس، شبت.

فواكه مجففة: تين، تمر وزبيب.

الجوز والبذور: الطحينة الخام من السمسم الكامل، بذور القرع، بذور عباد الشمس، اللوز وغيرها.

سلطة خضار ورقية وطماطم كرزية مع بذور القرع والفواكه المجففة واللوز كوجبات متوسطة: شطيرة خبز من القمح الكامل مع الحمص والخس، أطباق من البقوليات والحبوب الكاملة.

نصيحة: إن امتصاص الحديد النباتي أقل من امتصاص الحديد الموجود في اللحم ولهذا، لتحسين مسألة امتصاص الحديد من النبات من المهم أن نأخذ مع كل وجبة طعام صنف غذائي يحتوي على فيتامين c مثل الفلفل، الطماطم، الحمضيات، الكيوي، الجوافة، الشمام أو الفراولة.

وجبات نباتية (Thinkstock)

وجبات نباتية (Thinkstock)

كالسيوم: كيف يمكن الحصول على الكالسيوم؟

خضراوات: ملفوف أخضر وأحمر، ملفوف صيني وبروكلي كل هذه الأنواع تحتوي على نسبة كالسيوم عالية جدًا ويتم امتصاصها امتصاصًا جيّدًا في الدورة الدموية. كذلك الخضراوات الورقية الأخرى (الخس، السلق) غنية بالكالسيوم (الذي يكون امتصاصه أقل) ويستحسن دمجها بلائحة الطعام.

الصويا ومشتقاتها: مشروب الصويا، توفو، أطعمة الصويا.

الجوز والبذور: الطحينة المستخرجة من السمسم الكامل، اللوز.

فواكه: تين، صبر، حمضيات، خروب.

مشتقات الحليب، ولمن يأكلون الأسماك - أسماك معلّبة مع العظام (سردين، مثلاً)

أطباق لذيذة فيها كالسيوم: شراب مخفوق مكوّن من الصويا أو عصير لوز غني بالكالسيوم ويحتوي على تمر، ملعقة كبيرة من عجينة اللوز الطبيعي، أوراق خضراء وملعقة صغيرة من بودرة الخروب مع قطع جوز صغيرة، نودلز محمّرة مع التوفو، ملفوف صيني وبروكلي.

لا تشكّل هذه المقالة بديلاً للاستشارة الطبية ولا تعتبر أبدًا وصفة طبية. يُستحسن استشارة أخصائيي تغذية دائمًا...